.png)
Адаптований переклад Євгена Шагова статті Dementia Is Often Preventable. Here’s What You Can Do, According to the Latest Research
Щорічно у понад 10 мільйонів людей у всьому світі розвивається деменція. І багато людей думають, що не можна нічого зробити, щоб уникнути цієї долі, — що деменція — це «одна з тих речей, які просто трапляються», — каже Гілл Лівінгстон, професор department of brain sciences в University College London.
Але новий звіт, опублікований у The Lancet, свідчить про протилежне. Майже половину випадків деменції можна було б запобігти або відстрочити, якби люди дотримувались певних звичок, йдеться в заключенні групи з майже 30 експертів на основі аналізу сотні досліджень.
Деякі фактори ризику розвитку деменції можна вирішити за допомогою політичних рішень, наприклад, впровадження заходів щодо клімату, зменшення впливу забруднення повітря на населення, що є фактором ризику погіршення когнітивних функцій. Але є також багато того, що може зробити особисто кожен. Навіть люди з генетичними факторами ризику деменції можуть продовжити своє когнітивно здорове життя, якщо вживуть певних дій, говорить Лівінгстон, провідний автор звіту.
Тож як попередити втрату когнітивних функцій? Згідно з останніми дослідженнями, варто почати з:
Тримайте свій мозок зайнятим
Дослідження показують, що люди, які отримали хорошу освіту в ранньому віці, а також ті, хто працює на розумово стимулюючих роботах у середньому віці, мають менший ризик розвитку деменції пізніше. Але навіть якщо ні те, ні інше не про вас, зберегти гостроту розуму допоможе навчання та отримання нових вражень (нові навички, читання книжок, особливо незвичних для вас жанрів, подорожі у нові місця). Різноманітність є ключовим фактором, підкреслює Лівінгстон: «Якщо ви просто займаєтеся судоку, ви досягнете успіху у судоку, але це не стосується решти вашого мозку. У нього багато різних функцій, тому ідея полягає в тому, щоб усі вони були задіяні».
Соціалізуйтесь
Один із найкращих способів зайняти свій мозок, каже Лівінгстон, це «розмовляти з різними людьми, тому що ви не знаєте, що вони скажуть». Це безпрограшний варіант: ви підтримуєте свій розум, тренуючись відповідати та підтримувати розмови на різні теми, і водночас отримуєте багато соціальної взаємодії.
Дослідження показують, що соціальні контакти корисні майже для всіх аспектів здоров’я, і це також стосується когнітивного здоров’я. Згідно з одним дослідженням 2023 року, соціально активні люди мають на 50% менше шансів на погіршення когнітивних функцій із віком порівняно з людьми, які є більш ізольованими. Дружба тут відіграє значну роль: дослідження показують, що люди, які спілкуються не лише з родиною, як правило, мають кращі когнітивні показники з віком.
Залишайтеся фізично активними
Сидячий спосіб життя шкідливий для вашого фізичного, психічного чи когнітивного здоров’я. Дослідження 2023 року виявило тісний зв’язок між 10 або більше годинами сидячого часу на день і розвитком деменції. І навпаки: регулярні фізичні вправи можуть скоротити ризик розвитку хвороби Альцгеймера майже наполовину, а будь-якого виду деменції майже на 30%.
Мінімальна рекомендація: 150 хвилин активності середньої інтенсивності або 75 хвилин інтенсивних вправ щотижня, щоб підтримувати гарне здоров’я та запобігти хронічним захворюванням. Не обовʼязково брати участь в ультрамарафоні, потрібно просто більше рухатись. І краще, якщо це буде на природі. Дослідження 2022 року показує, що проведення часу в зелених насадженнях позитивно впливає на когнітивне здоровʼя.
Носіть шолом
Якщо ви практикуєте контактні види спорту чи їздите на велосипеді, або займаєтесь іншою діяльністю, що несе ризики падінь чи травм — носіть шолом. Згідно з дослідженням 2021 року, навіть одна травма голови протягом життя може поставити вас під загрозу розвитку деменції.
Бережіть своє психічне здоров'я
Депресія є встановленим фактором розвитку деменції. Зменшити її ризик допоможуть, зокрема, фізичні вправи, позбутись — психотерапія та медикаментозна терапія, що є золотими стандартом лікування депресії та згідно з дослідженням 2022 року значно знижує ризик деменції, у порівнянні з людьми з нелікованою депресією.
Дотримуйтесь порад свого лікаря
Дослідження показують, що багато показників здоров’я, які з’являються під час звичайних медичних оглядів, зокрема рівень «поганого» холестерину, кров’яний тиск, ризик діабету та вага, також пов’язані з ризиком деменції. Контроль цих факторів шляхом регулярних вправ, збалансованої дієти та прийому препаратів, рекомендованих вашим лікарем, може допомогти зберегти ваше когнітивне здоров’я.
Відмовтесь від алкоголю і тютюну
Якщо вам потрібна ще одна причина, щоб кинути палити, ось вона: згідно з оглядом дослідження 2015 року, у тих, хто курить, на 40% більше шансів мати хворобу Альцгеймера, ніж у людей, які ніколи не курили. Але цей підвищений ризик здебільшого зникає, якщо кинути палити. Надмірне вживання алкоголю також може завдати шкоди мозку.
Бережіть свої почуття
Втрата слуху та зору пов’язана з деменцією, можливо, частково тому, що ці стани зменшують вплив зовнішніх подразників на мозок, а частково тому, що вони ускладнюють когнітивну, фізичну та соціальну активність. Хоча є деякі речі, які ви можете робити завчасно, наприклад, підтримувати низький рівень гучності під час прослуховування музики, обидві кондиції можуть бути неминучими частинами старіння.
Якщо вони трапилися з вами, не відкладайте лікування. Дослідження показують, що використання слухових апаратів або виправлення проблем із зором, наприклад, видалення катаракти, може уповільнити темпи зниження когнітивних функцій.
Додав би до звіту ще ось що:
До факторів ризику розвитку деменції, окрім віку, травм та генетики, відносяться також хронічне запалення, високий рівень гомоцистеїну, дефіцит поживних речовин, центральне (абдомінальне) ожиріння та судинні фактори ризику (діабет, атеросклероз, високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину).
А їх можна профілактувати:
Не допускайте дефіциту мікронутрієнтів, тримайте в оптимумі гормони, вагу — в нормі, а номер персонального ейдж-менеджера — на швидкому наборі.
Систематично проходьте курс БАК та ІГГТ для профілактики мітохондріальної дисфункції та оптимізації роботи мозку.
А серед суплементів запитайте свого лікаря щодо прийому таких препаратів як ресвератрол, R-ліпоєва кислота, ацетил-L-карнітин, женьшень, гінкго, Pqq, CoQ10, NAC, магній та куркумін.
Comments